허리 통증 완화하는 운동, 스트레칭

허리 통증은 현대인들에게 흔히 발생하는 문제 중 하나입니다. 장시간 앉아 있거나 잘못된 자세, 운동 부족 등이 주요 원인으로 작용합니다. 이번 글에서는 허리 통증을 완화하는 데 도움이 되는 운동과 스트레칭 방법을 자세히 알아보겠습니다.

 

허리 근육 강화 운동

허리 근육을 강화하면 척추를 지탱하는 힘이 증가하여 통증을 줄일 수 있습니다. 다음은 허리 근육을 강화하는 데 효과적인 운동들입니다:

1. 플랭크: 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 유지합니다. 30초에서 1분 동안 유지하며 3세트 반복합니다.
2. 버드독: 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어올립니다. 양쪽 각각 10회씩 3세트 반복합니다.
3. 브릿지: 누워서 엉덩이를 천천히 들어 올렸다 내립니다. 15회 3세트 반복합니다.

 

아기 자세 말고 또 없을까?...아래 허리 통증에 좋은 스트레칭 6가지 < 헬시라이프 < 기사본문 - 하이닥

아기 자세 말고 또 없을까?...아래 허리 통증에 좋은 스트레칭 6가지 - 하이닥

 

허리 스트레칭

스트레칭은 근육을 풀어주고 혈액순환을 도와 통증 완화에 효과적입니다. 특히 아침 기상 후와 자기 전에 하면 좋습니다:

1. 고양이 & 소 자세: 네 발 기어가 자세에서 허리를 둥글게 말았다가 펴는 동작입니다. 허리 유연성을 향상시키고 통증을 완화합니다.
2. 누운 상태에서 다리 당기기: 누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 허리와 골반 근육을 이완시킵니다.
3. 허리 비틀기: 누운 상태에서 무릎을 옆으로 넘겨 허리를 틀어줍니다. 척추 정렬과 허리 긴장을 완화합니다.
4. 코브라 자세: 엎드린 상태에서 상체만 들어 올립니다. 허리 근육을 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
5. 의자 스트레칭: 앉은 상태에서 상체를 앞으로 숙여 허리를 늘립니다. 앉아서 쉽게 할 수 있는 허리 스트레칭입니다.

 

걷기

걷기는 허리 건강을 유지하는 데 가장 쉬운 운동 중 하나입니다. 올바른 워킹 습관을 익히면 허리 근력 강화, 척추 정렬 개선, 혈액순환 촉진 등의 효과를 얻을 수 있습니다:

1. 올바른 걷기 자세: 등을 곧게 펴고 시선은 정면을 바라봅니다. 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들고, 발뒤꿈치에서 발바닥, 발가락 순서로 딛습니다.
2. 효과적인 워킹 팁: 하루 30분 이상 걷기, 보폭은 약간 넓게, 쿠션감 있는 신발 착용.

 

허리 디스크 환자를 위한 운동

허리 디스크가 있는 경우 무리한 운동은 금물이지만, 적절한 운동은 오히려 통증 완화와 재발 예방에 도움이 됩니다:

1. 가벼운 걷기: 등을 곧게 펴고 천천히 걷습니다. 허리 부담을 줄이고 혈액순환을 촉진합니다.
2. 고양이 & 소 자세: 네 발 기어가 자세에서 허리를 둥글게 말았다가 펴는 동작입니다. 척추 유연성을 증가시키고 허리를 이완시킵니다.
3. 누운 상태에서 다리 당기기: 누운 상태에서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 골반 정렬과 허리 긴장을 완화합니다.

 

폼롤러 운동

폼롤러는 단단한 원통형 도구로 근막을 풀어주고 근육의 긴장을 완화하는 데 효과적입니다:

1. 허리 근육 이완 롤링: 허리 주변 근육을 부드럽게 마사지하여 긴장을 풀어줍니다.
2. 척추 정렬 및 자세 교정 스트레칭: 폼롤러를 세로 방향으로 두고 척추가 닿도록 그 위에 눕습니다. 가슴을 여는 느낌으로 상체를 편안하게 이완시킵니다.
3. 허리 측면 스트레칭: 허리 옆구리 근육을 풀어주는 운동으로 허리의 긴장을 완화하고 유연성을 높입니다.
4. 엉덩이와 고관절 이완 운동: 엉덩이 근육과 고관절을 풀어주어 허리 부담을 줄여줍니다.

 

주의사항

• 처음 사용할 때는 강한 압력보다는 부드럽게 시작하는 것이 좋습니다.
• 너무 아픈 부위는 직접 롤링하지 말고 주변 근육을 먼저 풀어주는 것이 효과적입니다.
• 허리디스크나 척추 질환이 있는 경우, 전문가와 상담 후 운동을 진행하는 것이 안전합니다.

꾸준히 실천하면 허리 통증 예방과 완화에 큰 도움이 될 것입니다. 지금 바로 따라 해보세요!