계절성 우울증(SAD)

계절성 우울증(Seasonal Affective Disorder, SAD)은 특정 계절이 되면 반복적으로 우울감을 느끼는 정신 건강 장애입니다. 주로 가을과 겨울철에 발생하며, 일조량 부족이 주요 원인으로 꼽힙니다.

 

1. 계절성 우울증의 주요 증상

SAD는 일반적인 우울증과 유사한 증상을 보이지만, 특정 계절에 집중적으로 나타나는 특징이 있습니다. 대표적인 증상은 다음과 같습니다:

• 우울감 및 무기력: 지속적인 슬픔과 삶에 대한 흥미 감소
• 수면 패턴 변화: 겨울형 SAD는 과도한 졸음, 여름형 SAD는 불면증이 특징
• 체중 변화: 겨울형 SAD는 탄수화물 섭취 증가로 체중 증가, 여름형 SAD는 식욕 감소로 체중 감소
• 집중력 저하: 기억력과 판단력이 떨어지고 쉽게 피로감을 느낌
• 사회적 고립: 사람들과 만나기 싫고 혼자 있고 싶어함
• 불안 및 초조함: 이유 없이 불안하거나 감정 기복이 심해짐

 

찬바람 불면 찾아오는 우울감…’계절성 우울증’ 해소법은? < 질환·치료 < 기사본문 - 하이닥

찬바람 불면 찾아오는 우울감…’계절성 우울증’ 해소법은? - 하이닥

 

2. 계절성 우울증의 원인

SAD의 주요 원인은 다음과 같습니다:

• 일조량 부족: 햇빛이 줄어들면 세로토닌(행복 호르몬) 분비가 감소하여 우울감을 유발
• 멜라토닌 증가: 겨울철에는 수면 호르몬인 멜라토닌이 증가하여 피로감이 심해짐
• 생체 리듬 변화: 낮이 짧아지면서 우리 몸의 생체 시계(서카디안 리듬)가 혼란스러워짐
• 유전적 요인: 가족 중에 우울증 병력이 있는 경우 SAD 발병 위험 증가
• 신경전달물질 불균형: 도파민, 노르에피네프린 등의 신경전달물질 감소

 

3. 계절성 우울증 극복 방법

SAD를 극복하기 위해 다음과 같은 방법을 실천할 수 있습니다:

1) 빛 노출 증가 – 라이트 테라피 (Light Therapy)

매일 30분~1시간 동안 햇빛을 직접 쬐거나, 인공 태양광 치료기를 사용하는 것이 효과적입니다.

 

2) 규칙적인 운동

유산소 운동(걷기, 조깅, 요가 등)은 세로토닌 수치를 증가시키고 기분을 좋게 만듭니다.

 

3) 건강한 식습관 유지

• 비타민 D가 풍부한 음식(연어, 달걀, 버섯) 섭취
• 트립토판이 포함된 음식(바나나, 견과류, 두부) 섭취
• 정제 탄수화물 대신 통곡물, 야채, 단백질 섭취

 

4) 정해진 수면 패턴 유지

매일 같은 시간에 자고 일어나며, 취침 전 휴대폰과 TV 시청을 줄이는 것이 중요합니다.

 

5) 마음 챙김 & 명상 실천

매일 10분씩 마음 챙김 명상, 호흡 명상을 통해 정신적 안정을 찾을 수 있습니다.

 

6) 사회적 교류 유지

우울감이 들 때는 가족, 친구들과 적극적으로 소통하는 것이 도움이 됩니다.

 

7) 전문가 상담 & 치료

증상이 심할 경우 정신과 상담을 받고 필요하면 항우울제(SSRI 계열) 처방을 고려할 수 있습니다.

 

계절성 우울증은 단순한 기분 변화가 아니라 치료와 관리가 필요한 질환입니다. 하지만 적절한 방법을 실천하면 충분히 극복할 수 있습니다. 햇빛을 더 많이 받고, 운동을 꾸준히 하며, 건강한 식습관을 유지하세요. 마음 챙김 명상, 수면 습관 개선, 사회적 교류를 통해 정신 건강을 관리하세요. 증상이 심할 경우 전문가의 도움을 받는 것을 망설이지 마세요. 작은 실천이 모이면 더 밝고 건강한 계절을 보낼 수 있습니다.